【日記】ダイエット計画、途中報告
こんにちは。
今回は私事ではあるのですが、現在行っているダイエットについて共有していきます。
２０２０年５月の自粛期間により、体重が最大７２ｋｇを超え、体重計から「肥満」と認定され、そのショックで開始しました。
今回はその途中報告を見て、成功例、失敗例を参考にして皆様のダイエット計画の参考にしてもらえればと思います。
書いていく前にあくまで個人の体験を基に書いておりますので、成果を絶対に保証するものではありませんのでご注意ください。
初回数値・目標数値・現在の数値
まず、
- ダイエットを始めた期間と数値
- ダイエットの目標数値
- 現在の自分の体の数値
ダイエット目標（２０２１年４月１日）
・身長：１７１ｃｍ
・体重：６７．０ｋｇ
・体脂肪率：１０％
ダイエット当初（２０２０年６月１日）
・身長：１７１ｃｍ
・体重：６９．６ｋｇ
・体脂肪率：２２．３％
ダイエット途中報告（２０２０年８月１日）
・身長：１７１ｃｍ
・体重：６４．０ｋｇ
・体脂肪率：１８．５％
以上が開始した最初の数値、目標、現在の数値について書きました。
現在の取り組みと成功例、失敗例について書いていきます。
現在実施していること・取り組みに対する結果
現在の取り組みについては下記のようになります。
現在の取組
・１週間２回筋力トレーニング（水曜日・金曜日）
⇒腕立て伏せ１０回３セット、腹筋１０回４セット、背筋１５回３セット、
スクワット１５回３セット、柔軟１つにつき３０秒程度伸ばす、瞑想１０秒
・食事の変換
⇒朝食：ごはん、味噌汁（具材はキャベツのみ）、ヨーグルト、納豆、
ブラックコーヒー１杯
昼食：キャベツの千切り、サラダチキン（タンパク質２０ｇ以上）
夕食：米を食べないが妻が作ったものを食べます（ランダム）
・間食をやめる又は間食するものを限定する
⇒間食する場合：素焼きのアーモンド、カカオ９５％以上のチョコレート
・トレーナーの指導：食べていい食物、悪い食物の精査、トレーニングフォームの指導
その他記録を基にしたカウンセリング
・その他：２週間に１度草野球を行う
取り組みに対するの結果
実施期間：２０２０年６月１日～７月３１日
結果：体重６９．６ｋｇ⇒６４．０ｋｇ（－５．６ｋｇ）
体脂肪率２２．３％⇒１８．５％（－３．８％）
以上が結果となります。
これがすごく良いのか改めて調べていこうと思いますが、少なくとも目標に向かって言っていると思っております。
体重に関してはすでに目標の－３ｋｇになっているので、あまり気にしていないです。しかし、体脂肪率はなかなか減らないです。なので、自分の体重・体脂肪率の傾向をデータを基に仮説を立てて今日から取り組んでいこうと思います。
成功したこと・失敗したこと
この２か月、毎日朝５時１５分に体重測定し、毎日の食事、トレーニングの有無などを記録しています。それを基に体重・体脂肪率を「減らすことのできた要因」「予想より減らない理由、仮説」を共有させて頂きます。
体重を減らせた要因
体重を減らせた原因はありきたりですが、
以上が要因なのは間違いありません。
今回はこの中でも特に「食べるものを選んで食事していること」と「食べ物・トレーニングを記録していること」について詳しく書きます。
食べるものを選んで、食事すること
この取り組みはかなり大きいと思います。
２か月続けていて、「お菓子食べたいな」「妻の誕生日だから、ケーキを食べなくてはいけない」等、甘い誘惑から仕方ない状況まで、様々だと思います。
結論、１回とったぐらいなら５日間で間違いなく取り戻せました。
もちろん、夜食べた場合、次の日の朝はご飯を食べない等、多少の調整はしますが、私個人の経験では１日で取り戻し、２日後の体重測定では数値が戻るかそれ以上のマイナスになることが多かったです。
ですので、１回のダメだったからと言ってあきらめないでください。
１日１日、少しずつでいいので、継続してみてください。継続があなたの力になります。
食べ物・トレーニングを記録すること
「食べるものを選んで、食事すること」を続けるためにも重要になってくるのが、この”記録する”ことです。記録することで、毎日の変化に気づき、自分の変化に対する要因や原因を仮説立てることができるようになります。
毎日記録することにより、意識するようになり、継続することができています。
また、継続させるためオススメな方法が「毎日体重測定する時間を決め、アラームを鳴らすこと」です。
私は冒頭でも述べましたが、毎朝５時１５分にアラームを鳴らし、体重を測定して、手帳・カレンダーの２つに記録しています。
このアラームを使い、測定する時間を決めるのは習慣化と相性が良く、朝食を作るなどの他のことにも良い影響を及ぼしています。
興味のある方は１週間など、短期間を使って試してみてください。
予想より減らなかった理由、仮説
体重は予想以上に減っていましたが、体脂肪率が予想より減らなかった印象があります。この要因を調べるとどうやら”食べるべきものを食べる量が少ない”のではないかという仮説に至りました。
なぜかというと、今まで偉そうに「記録すれば痩せる」等言っていますが、必ず毎日達成し続けているわけではないです。「朝食のお米を炊き忘れた」「納豆を買い忘れたから朝食を抜こう」とこんなことも少ないですが、あったりもします。
しかし記録は怠りませんので、その記録を基に調べていきました。
すると朝食を食べていない次の日は体重は減っているが、体脂肪率は増えていることが分かりました。
増減は個人差があると思いますが、そういった場合は下記のように現れます。
- 体重：０．５ｋｇ～０．７ｋｇ減少する
- 体脂肪率：０・７％～１％増加する
以上のように現れました。
この結果から、朝食を抜いたときはお菓子でも何でもいいので、おなかに入れることをしました。
しかし、結果は体重が増え、体脂肪率も増える結果でした。
これを踏まえて、きちんと食べるときに食べるべきもの（食物）を食べることを決めました。
また、まんべんなく食事をされていれば問題ないのですが、偏りやすくなるので、気を付けましょう。便秘の原因になりやすいです。
まとめ、今後の取り組みについて
最後にまとめです。
成功の要因は
障害となる原因は
- 食べるべき食事を適切な量を食べること
以上です。
今後の取り組みとしては
- トレーニングを週３回にする
（火曜・木曜・土曜もしくは火曜・木曜・日曜野球） - 栄養学を勉強し、食事に偏りの出ないようにすること
- きちんと適切な量を食べること
以上を取り組みまたご報告します。
